EYVAH SINAV!

SINAV KAYGISI VE KAYGIYLA BAŞA ÇIKMA

KAYGI NEDİR?

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genellemesi sonucu bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir şekilde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Her öğrenci zaman zaman sorumluluklarının üzerine yığıldığını hisseder.Derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunların üstesinden nasıl geleceğinizi bilmemeniz büyük bir yük oluşturur.Bu da zamanla bıkkınlık verir.Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir.Gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi güçsüz ve çaresiz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

 

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ?

Sınav Kaygısının Belirtileri :

*Kalp atışlarınızda hızlanma, çeşitli kaslarda gerginlik, ağız kuruluğu, terleme yada üşüme, nefes alıp verişin hızlanması, titreme, ateş basması, baş dönmesi, sık idrara çıkma, soğuk ve nemli eller vb.

*Gerginlik, korku, sinirlilik, karamsarlık, heyecan vb.

*Ders çalışmayı bırakma, sınava girmeme vb.

*Yapamayacağım, rezil olacağım gibi düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, düşünceleri organize etmede problemler yaşama vb.

 

Sınav kaygısıyla başaçıkmak bedensel, zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabaları gerektirir.

GEVŞEMENİN ÖĞRENİLMESİ :Bedende; aynı zamanda hem gerginliğin, hem de gevşemenin bir arada olması imkansızdır.Bu sebeple insan eğer stresi yaşıyorsa bedende ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait beden kimyası egemendir.Bedensel olarak gevşemiş bir insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur.Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.

Gevşemeyi başarmış bir insanın, solunumu derin ve rahat, elleri ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir.Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır.El ve ayaklara giden kan miktarının artması bu bölgede ısınma ve ağırlaşmaya sebep olur.Stres tepkisi sırasında damarlar daralır, kan içeri çekilir dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer.Gevşemenin öğrenilmesi, bedenin bütün kaslarında gevşeme ve rahatlamaya neden olur.

SOLUNUMUN KONTROLÜ VE NEFES EGZERSİZLERİ

Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumun kontrolüdür.Çünkü solunum yarı otonom, yarı iradeli bir fonksiyondur.Gevşemenin öğrenilmesi, bedenin otonom (kendi kendine) çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir.Nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizlerdir.Doğru ve derin nefes almanın, doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.

İyi nefes; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur.Akciğerlerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir.

Diyafram nefesini daha iyi hissedebilmek ve bunu sık sık uygulayabilmek için, sağ elinizi karın bölgenize, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.Sağ elinizin hareketli olduğunu göreceksiniz.Eğer kaburga nefesi alıyorsanız; sol eliniz hareketli olacaktır.Bu da akciğerin ancak ortasına kadar dolan havanın göğüs kafesini hareket ettirmesi demektir.

FİZİK EGZERSİZİN SINAV BAŞARISI ÜZERİNE ETKİSİ

Düzenli fizik egzersiz, kalp hastalıklarını önler ve hücrelerin hayat süresini uzatır.Bir çok bilim adamı tarafından doğrulanan araştırmalara göre, düzenli bir egzersiz programının çeşitli yararlar sağladığı görülmüştür.

Fizik Egzersizin Sağladığı Yararlar

*Kas gevşemesi

*Zihinsel gevşeme

*Yapılan işte etkinliğin artması

*Enerjide artış

*Duygusal boşalma ve artış

*Daha iyi uyku

*Kendine güven artışı

*Endişelerde azalma

*Daha iyi bir sağlık

*Bel ve sırt ağrılarından korunma

*Kalp rahatsızlığı riskinin azalması

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan bir gence sağlayacağı yararların birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkililiği arttırmasıdır.

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ

Çoğu kişi, düşünce, duygu ve davranışın birbirinden bağımsız olduğunu düşünür. Bağımsız değildir.Sinirlenmek istemiyorum ama elimde değil vb.

Düşünce ve davranışı esas etkileyen bizim yorum ve yaklaşım biçimimizdir.Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık  haline gelebilir.Hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir.Stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.

 

Sevgili Öğrenciler;

Duygularımız, düşüncelerimiz ve bedenimiz arasında bizleri şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim; mutluluğumuza, başarımıza ve sağlığımıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen uyumlu bir orkestraya da…

Bu sizin elinizde!

CUMHURİYET ANADOLU LİSESİ

REHBERLİK SERVİSİ

 

Kaynakça :Baltaş, A.; “Üstün Başarı”, Remzi Kitapevi, 2000